Alguns erros frequentes cometidos no pós-treino

Será que você faz seu pós-treino sem praticar nenhum erro? Confira já lendo este artigo sobre erros no pós-treino!

O pós-treino para muitos, é a refeição mais importante do dia. Discordo. Todavia, é importante lembrarmos que ela não deixa de ser uma refeição e que tem a sua devida importância.

Apesar disso, alguns erros são freqüentes no pós-treino. Então, vamos enumerar alguns deles a fim de obter melhores parâmetros para sua realização:

1 – Misturar o Shake pós-treino com frutas

As frutas podem ser fontes de carboidratos e, muitas vezes de alto índice glicêmico sim. Porém, as frutas possuem fibras e isso faz com que o esvaziamento gástrico e a digestão, demore mais, atrapalhando então, a velocidade de absorção da proteína contida no shake.

2 – Consumir alimentos fibrosos

Pela mesma razão das frutas, alimentos fibrosos tendem a causar esvaziamento gástrico mais lento e, além disso, possuem IG diminuído justamente pela presença alta de fibras.

3 – Demorar para fazer o shake pós-treino

O Pós-treino deve ser feito imediatamente após o término do treino. Esperar chegar em casa, preparar tudo e depois tomar, acaba levando muito tempo, por mais perto da academia que você more. Nesse curto espaço, o grau de catabolismo pelos hormônios e pelo esforço físico no corpo são brutalmente altos.

Por isto, leve preparado seu shake em uma coqueteleira ou garrafa, adicione água assim que terminar o treino e tome em seguida.

4 – Quantidades inapropriadas

Um shake pós-treino deve conter quantidades apropriadas e individuais para cada indivíduo de macro-nutrientes. Isto é importante para que o corpo se disponibilize de nutrientes suficientes e possa oprimir o catabolismo presente.

Estes, em carboidratos, podem variar de 0,5-1,5g/kg, em proteína de 0,5-1g/kg e deve conter quantidades mínimas (sem adições) de gorduras ou fibras.

5 – Adicionar muita água

A superlotação estomacal no período de recuperação primária não combina com o pós-treino justamente por liberar somatostatina e fazer o recrutamento mesentérico ser mais alto. A somastostatina prejudica, ou regula, a liberação de insulina, prejudicando a entrada de glicose na célula e o recrutamento mesentérico possui ligação direta com os vasos sanguíneos (tecido que o recobre) e, por isto, se rcrutado abundantemente, também tende a tornar a recuperação pós-treino prejudicada.

6 – Misturar proteínas

Whey protein e nada mais, além de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente simples). A mistura de proteínas, faz com que a absorção tenda a ser da velocidade de proteína de mais lenta absorção, isto é, o whey que poderia ser completamente digerido em 1,5h, passa a ser digerido em 4 ou 6 horas, se combinado com a caseína por exemplo. E isto, todo mundo já sabe o resultado: Dificuldade na velocidade de recuperação muscular.

Conclusão:

Dicas simples ao dia-a-dia incrementam ganhos até mesmo de fazer o pós-treino, uma refeição relativamente simples, porém de grande importância.

A Verdade sobre a creatina

Conheça agora mesmo Toda a Verdade Sobre a Creatina:

Finalmente a creatina voltou a ser liberada no nosso país, até então só o Brasil e apenas mais um país em todo o mundo tinha a proibição dessa substância no seu território. A alegação da ANVISA para a proibição de creatina, era que a substância não apresentava nenhum efeito benéfico através de estudos científicos, o que é uma mentira.

A creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo, existem milhares de pesquisas envolvendo essa substância, e o que não faltam são estudos mostrando a eficácia da utilização desse suplemento em alguns esportes. Hoje já existem estudos sobre a creatina não só para esporte relacionados a força, existe também a utilização de creatina em esportes de endurance, onde se utiliza não para uma melhora em si no desempenho durante o treinamento ou uma competição,e sim para manter o peso desses atletas, já que esportes de endurance exigem alta freqüência de treinamento, o que acaba acarretando na perda de peso de muitos atletas.

Um mito que muito se fala sobre a utilização de creatina é que o uso dela acarreta problemas renais, o que é uma mentira, vários estudos mostram que a ingestão a longo prazo dessa substância não acarreta em problemas a nível renal, utilizando-se estudos de até 2 anos contínuos de uso.Mas claro que devemos ressaltar que isso se enquadra a pessoas que não possuem problemas renais,pessoas saudáveis sem danos renais e histórico dessa doença.

Estudos também não apontam diferenças significantes comparando o uso ou não da chamada fase de saturação, se você vai utilizar ela a longo prazo não é necessário a fase de saturação, já que parece não apresentar superioridade sobre a ingestão diária da fase de manutenção por períodos mais longos.Mas sempre devemos nos basear na individualidade e metas de cada usuário.

Resumindo, a creatina é um dos melhores suplementos do mercado para ganho de força, é um produto relativamente barato e com seus resultados amplamente respaldados por vários estudos científicos, o que não é o caso da maioria dos suplementos caros e liberados para a venda no mercado.Então é bom saber que temos de volta ao mercado um produto que realmente traz resultados.

Sempre procura a orientação de um Nutricionista para o uso de qualquer suplemento.

Este artigo foi escrito por: Bruno Brown

Para Prevenir lesões

Para quem pratica esportes, o pior pesadelo são as lesões. Aprenda algumas dicas para se prevenir.

Um bom aquecimento é, por exemplo, fazer uma ou duas séries com repetições rápidas no supino (sem peso) antes do treinamento, propriamente dito (algo em torno de 20). Algumas séries específicas para manguito rotator (no treino de peito e de ombros) e elevações frontais e lateraos (em ambos os treinos também) são muito interessantes. Claro, não esqueça que esses grupamentos compostos e grandes envolvem outros grupamentos como o tríceps. Logo, não o negligencie.

No caso do treino de pernas, agachar sem peso causará pouco impacto e não ajudará a bombear sangue para a região de maneira tão eficaz como por exemplo, alguns minutos na bicicleta moderada e sem peso. Algo em torno de 10 ou 15 minutos são suficientes para aquecer a região (e o corpo), melhorar a flexibilidade momentânea e irrigar sangue para o local desejado (foco de quadríceps e posteriores da perna). Após isso, uma série com peso moderadamente baixo, acaba de completar o primeiro ciclo de aquecimento. A grosso modo, é interessante que saibamos fazer aquecimentos específicos e com o tipo/intensidade adequado para cada grupamento e, claro, para cada pessoa de maneira específica.

Não menos importante e, continuando a falar sobre alguns dos motivos freqüentes de lesão, não podemos deixar o overtraining de lado e, junto a ele a qualificação da dieta específica, ou seja, voltada para cada indivíduo.

Mas vamos por partes: Primeiro, o overtraining, como sabemos, trata-se de excesso de treinamento, tornando-se extremamente prejudicial não só aos ganhos, mas a saúde e, muitas vezes, interferindo em aspectos do dia-a-dia. Alguns sinais de falta de descanso e excesso de treinamento podem ser descritos como: Dores musculares, excesso de sono, enjôos, falta de ânimo, perda de força e coordenação motora, dores articulares etc.

É muito fácil acarretar quaisquer tipos de lesões com um corpo momentaneamente fragilizado. É fácil na medida em que não simplesmente desgastamos nervos, articulações, tendões e músculos durante a realização de atividades físicas, mas também, mentalmente falando. Em casos extremos, já vi pessoas que desmaiaram sem motivos aparentes durante a execução de um supino reto. O resultado você já deve imaginar…

Eu mesmo já sofri com isso, realizando treinamentos quando deveria descansar. O final é um treinamento pífio, com pouco rendimento e uma tremenda frustração… Mas é vivendo que se aprende, não é mesmo? Geralmente, associado ao overtraining, está uma dieta ruim e desequilibrada (ou pelo menos inadequada especificamente para a pessoa). É importante que não tão somente os macro-nutrientes estejam ajustados a pessoa, a fim de fornecer quantidades suficientes de energia, matéria prima para reconstrução dos diversos tecidos do corpo (muscular, articular etc) e, obviamente, outras substâncias, como hormônios e secreções, mas também, que os micro-nutrientes estejam em proporções relativamente adequadas. É óbvio que é impossível regular 100% de todos os micro-nutrientes em suas devidas proporções e quantidades, mas uma média mais aproximada da exatidão deve acontecer. É importante que o corpo desfrute de íons importantíssimos como o de Cálcio, Potássio, Sódio, Cloro e outros mais. O Cálcio, por exemplo, não ajudará somente a manter a saúde dos ossos, visto que é um mineral em abundância, nos mesmos, mas também, ajudará a manter os níveis de contração muscular e transmissão de impulsos nervosos pelo sistema neuromuscular. O mesmo, vale para o potássio, que além de ser primordial para a transmissão nervosa, ainda garante bons níveis de pressão arterial ou, pelo menos, o seu relativo controle. Vitaminas também são indispensáveis para diversas reações (leia-se quase todas) que acontecem no corpo como a produção de proteínas para reconstrução de tecidos, síntese energética e muitas outras. Muitas vezes, pela dificuldade que temos em obter todos esses nutrientes, faz-se necessário o uso de alguns suplementos alimentares como polivitamínicos, multivitamínicos, vitaminas, minerais, joints e outros suplementos para articulações etc.

Lembre-se que somente com orientação profissional que você conseguirá alcançar essas proporções da maneira mais exata possível. Não tente tatear no escuro jamais! O excesso delas é tão prejudicial quanto a falta!

A água também faz-se muito importante visto que ela ajudará a prevenir lesões indiretamente. Primeiro porque o músculo é basicamente formado por água e proteína. Logo, ele necessita de suas matérias primas para manter-se saudável. Além disso, uma quantidade mínima de água no sistema articular é importante para ajudar na lubrificação. E, isto é tão importante que alguns atletas costumam manter-se hidratados (retidos) em certo nível com ou sem esteróides justamente para prevenir algum tipo de lesão articular. Lee Priest é um bom exemplo disso. Mas claro, não precisamos chegar a esse nível de off season. Uma boa ingestão de água, levando em consideração a necessidade fisiológica do corpo, adicionada aos gastos do treino já são suficientes.

Conclusivamente, podemos chegar ao ponto de que são inúmeros os fatores que podem acarretar (e normalmente acarretam) problemas ou lesões físicas. Porém, na maioria dos casos, essas lesões, de alguma forma, poderiam ser evitadas, seja escolhendo bem a academia, o parceiro de treino, o equipamento de segurança ou até mesmo a dieta em níveis de micro e macro-nutrientes.

Fique esperto e não caia na besteira de deixar algo que você tanto gosta (leia-se treinar) por um simples descuido!

Bons treinos!

Saiba tudo sobre albumina: Como usar, efeitos e o que ela é!

Você sabe o que é a albumina? Sabe como usar e quais os seus efeitos? Não? Então leia já este artigo falando tudo sobre o suplemento albumina!

A albumina é uma das fontes de proteína mais utilizadas no meio da musculação, mas, não unicamente nele. A mesma também é utilizada para pessoas que necessitam de uma compensação protéica e que não conseguem fazer este por meio da alimentação, optando assim por ingerir esta proteína de altíssimo valor biológico. Outra função bastante utilizada da albumina é em receitas, na medida em que fica muito fácil sua utilização e custo X benefício.

Presente no sangue, no leite e principalmente no ovo, a albumina que ingerimos através desses pós protéicos nada mais é do que o resultado da desidratação da clara do ovo, ou seja, ela é a clara do ovo sem as quantidades normais de água e embalada a vácuo na maioria dos casos. Seu processo de reidratação pode facilmente ser feito, liquidificando-a com um pouco de água e aquecendo, obtendo assim um produto parecido com a clara de ovo preparada.

Tendo uma absorção lenta, a albumina é de extrema conveniência para utilizar durante o dia em quaisquer refeições (até mesmo no pós-treino para os que acreditam que a proteína de rápida absorção como o whey protein pouca diferença faz). Porém, a mesma normalmente é utilizada por praxe antes de dormir, facilitando o consumo de uma refeição “leve” neste horário. Aliás, o seu custo X benefício é muito melhor do que o da caseína ou de blends protéicos, por exemplo (pelo menos no Brasil).

Riquíssima em aminoácidos essenciais, vulgo BCAAs, a albumina possui predominância dos aminoácidos Ácido Glutâmico, ácido aspártico e a Leucina.

O primeiro deles auxilia em funções metabólicas na transaminação do Alfa-Cetoglutato participando da produção de piruvato e oxaloacetato, impotantes metabólitos na via energética do corpo humano. Além disso, ele possui importante papel como neurotransmissor e, na dieta como incrementador de sabor em alguns alimentos, através do glutamato monossódico. O segundo deles, por sua vez, o ácido aspártico é participante de gliconeogênese e também atua como neurotransmissor. O último deles, a Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, que não é produzido pelo corpo e necessita ser ingerido importantíssimo na hipertrofia muscular, estimulante da síntese protéica e de secreções insulínicas também. Estudos apontam a L-Leucina como um aminoácido capaz de ajudar no ganho de massa muscular de maneira impressionante.

A albumina ainda é um produto rico em Vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e Ferro.

Todavia, ela pode apresentar alguns aspectos relativamente ruins. Dentre os três principais, podemos listar:

- Sabor e solubilidade: O sabor dela realmente é desagradável, conferindo que muitos usuários necessitam de formas alternativas para consumi-la como misturando-a com algum suco ou outra bebida. Uma dica aqui é utilizar sucos light/diet ou misturá-la com aveia mesmo. Hoje existem albuminas saborizadas, mas grande parte delas ainda possui maltodextrina em sua composição. Sua solubilidade também não é das melhores, necessitando, para os frescos, de um liquidificador antes do consumo.

- Alto teor de sódio: A albumina possui alto teor de sódio, cerca de 350-360mg por 30g do produto (que é o que normalmente se usa). Agora, imagine uma pessoa que necessita alimentar-se da albumina por praticidade 2 ou 3X ao dia. Só nessa brincadeira, já temos 1g de sódio adicionado a dieta e, todos sabemos os malefícios do sódio em excesso para a aparência e para a saúde também.

- Flatulência: Um desconforto da albumina é a flatulência. Porém, isto está interligado não somente com seu consumo, mas com o consumo protéico em um geral, além de outros aspectos de alimentos que tendem a fermentar no intestino, como a batata doce.

Conclusão:

A Albumina é uma proteína nobre de lenta absorção que pode ser utilizada em quaisquer momentos do dia conferindo praticidade e ótima nutrição.

Respire correto e obtenha melhores ganhos

Entenda a importância da respiração na hora dos levantamentos de pesos

Lembra aquela historinha que respirar pela boca é errado ou que respirar inadequadamente pode gerar câimbras, dores e até mesmo carregar para dentro do corpo partículas inadequadas?

Lembra aqueles papinhos de que se deve respirar profundamente pelo nariz e soltar (expirar) lentamente pela boca?

Respirar correto pode influenciar negativamente ou positivamente no trabalho da musculação. Descubra o porquê…

Como você já deve saber ou, no mínimo imaginar, a respiração é uma das coisas que não pode faltar em qualquer hipótese na vida. É a respiração uma das responsáveis pela vida, na medida em que ajuda no fornecimento de energia celular e, claro, na troca de gás carbônico no corpo por oxigênio (hematose pulmonar).

Durante a prática não só de musculação, mas de qualquer atividade física, inclusive uma leve caminhada, os níveis de utilização de oxigênio pelo corpo, tendem a aumentar. No caso de exercícios físicos intensos, costumamos usar, por exemplo, o VO2 Máx do indivíduo, a fim de estabelecer o consumo máximo de oxigênio do mesmo.

Porém, o foco desde não é falar sobre o consumo de oxigênio ou tampouco a função do mesmo no organismo, mas sim, referenciar alguns erros que são cometidos dentro do ginásio de musculação, que podem não só ser prejudiciais, mas também, acarretar diversos danos.

Respirar errado dentro da academia de musculação é um dos erros mais freqüentes que costumamos ver em atletas. Normalmente, o que fazem ao levantar algum tipo de peso é forçar a chamada “apnéia” ou “prender a respiração e concentrar a força”. Mas, afinal, isso seria eficaz? No caso de basistas ou weightlifters, onde é realizada apenas uma repetição, obviamente sim. Mas devemos lembrar que a prática de apnéia faz com que a pressão arterial (PA) aumente. E a pressão, inclusive nos vasos sanguíneos DO CÉREBRO. Esse aumento pode ser tão brusco que algum vaso pode se romper. Tanto que não é incomum vermos basistas com o nariz sangrando, não é mesmo? Agora imagine o estrago se o vaso estourado, ao invés de estar na região do nariz, estiver no cérebro? Teremos aí um belo de um AVC!

Além disso, devemos lembrar que a respiração adequada ajuda na melhor oxigenação muscular e isso, obviamente, faz com que sua capacidade aeróbia aumente, favorecendo a resistência e favorecendo com que os níveis de ácido lático também sejam menores. Tudo isso, fará com que o desempenho aumente. Pergunte a si mesmo quantas vezes você deixou de realizar mais 4 ou 5 repetições mais por falta de ar do que, propriamente dito, por fadiga muscular? Aliás, o problema pode chegar a ser tão discreto que acabamos confundindo a tal falha muscular com a falta de ar. Principalmente em repetições altas. Não é incomum muitos de nós conseguirmos levantar um peso 2X para 6 repetições e não agüentarmos X para 10 repetições… Estranho, não é mesmo?

Pois bem, saber respirar é fundamental não tão somente para evitar acidentes como desmaios, rompimento de vasos ou outros, mas é papel prudente e importante para obter resultados.

Seja cauteloso e pense nisso!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Conheça 5 erros cometidos nos treinos de costas

Conheça cinco erros no treino de costas cometidos por vários atletas e faça diferente, não os cometa!

A parte dorsal, ou posterior do corpo é extremamente valorizada na hora de apresentar um corpo. Justamente as costas que contribuem para a largura do tronco e, obviamente para a aparência de cintura fina, proporcionalmente aos ombros. Porém, muitos costumam ter dificuldades na hora de desenvolver bons dorsais. Algumas dessas pessoas, assim como você, podem estar cometendo alguns pecados durante o treinamento. Logo, vamos conhecer alguns dos principais pecados no treino de costas:

Conheça 5 dos principais erros cometidos ao executar o treino de costas.

1 – Treinar com um único tipo de pegada

Muitos costumam fazer apenas um tipo de pegada no treino de costas, variando apenas o exercício. Por exemplo, um treino que envolva pulldown com triângulo, serrote, remada articular com palmas viradas lateralmente para a parte medial do corpo e remada articulada com pegada fechada. Perceba que todas as pegadas envolvem a palma da mão, virada a parte mediana do corpo, favorecendo o trabalho da parte central das costas e desvalorizando a parte externa dos dorsais. O inverso seria se fosse feito, por exemplo, pulley frente aberto, pulley nuca aberto, pulley articulado e pulley com barra romana. Perceba que neste mesmo treino, a parte central das costas é desvalorizada, abrangendo assim apenas a parte externa.

Apesar de todos os exercícios em questão, de uma certa forma, recrutarem todo o latíssimo do dorso, alguns treinos focam especificamente em uma região. Assim, podemos concluir que com uma variação de pegadas, teremos ênfase nas diferentes regiões dorsais. Um exemplo de bom treino seria, barra fixa aberta, remada livre com pegada inversa, remada baixa, pulley nuca e serrote unilateral., favorecendo uma boa sinergia no treino.

2 – Negligenciar exercícios livres

É comum vermos pessoas que amam realizar supinos no treino de peito, que trata-se de um exercício livre, mas nem se quer sabem que existem remadas livres para a região dorsal. Assim, elas se prendem ao velho pulley com uma ou duas pegadas diferente. E por ali, criam uma adaptação muscular e deixam de recrutar outras fibras, utilizando exercícios livres tais quais serrote, remadas livres, a velha barra fixa e até mesmo pullover.

3 – Treinar bíceps ao invés de costas

Normalmente os exercícios de costa solicitam muito os bíceps e eles, claro, costumam agüentar bem menos carga do que as costas, propriamente ditas. Assim, o risco de fadigar os bíceps antes das costas é muito grande. O que fazer? Algumas sugestões são a velha a boa pré-exaustão e, claro, a amplitude total do movimento, valendo as contrações e extensões de todo o latíssimo.

4 – Esquecer da parte posterior do ombro

E aqui, entra justamente aqueles que só costumam trabalhar costas com pulldown e esquecem as remadas livres ou até mesmo em máquinas. Repare que normalmente estes indivíduos costumam ter grandes regiões dorsais (ou não… hahaha) e quase nada na parte posterior do ombro, causando tamanha assimetria. Todavia, a parte posterior do ombro, pode ser trabalhada em dia de ombros, com crucifixo inverso, por exemplo ou até mesmo no dia de costas, com algumas remadas ou o próprio crucifixo inverso, dependendo da organização do treino.

5 – Sobrecarregar a região lombar

Roubar? Sim, mas com responsabilidade!

É comum vermos em academias pessoas tentando executar um exercício com mais carga do que podem. E reparem que estes indivíduos geralmente não são os maiores. Além disso, eles correm um grande risco, por exemplo no pulldown, de fazer uma compressão inadequada nas sínfises intravertebrais, ocasionando sérios problemas como hérnia de disco ou desgaste.

Por isso, além do uso do cinturão, executar os exercícios da melhor maneira possível e, sem tranco é não só prudente, mas inteligente também.

artigo escrito por :Rodrigo Fontana 

Aprenda a treinar com inteligência

Aprenda a importância de se alternar os treinamentos e exercícios em sua caminhada

Fazer um treino ser eficaz é o foco de todos que buscam bons resultados na musculação. Mas apesar disto, é comum notarmos que intensidade de treino é facilmente confundida com volume de treino ou com excesso de carga no treino, muitas vezes prejudicando não só os ganhos, mas gerando efeitos rebotes, como perda de massa muscular e acúmulo de gordura.

É importante saber treinar com inteligência para assim obter bons resultados em seus treinamentos. E foi com um ex-fisiculturista que aprendi isto.

Não é necessário que haja disponibilidade de grandes quantidades de pesos ou aparelhos para obter bons ganhos. É necessário treinar muitas vezes mais com a mente do que com as outras partes do corpo.

Por exemplo, é bom saber utilizar o que se tem em mãos para realizar diferentes treinamentos. Saber variações e técnicas de execuções de exercícios é primordial para um treino em algum lugar ou academia onde não se tem muito peso e/ou muitas opções. Neste tipo de caso, séries superlentas, exercícios funcionais e variações isoladoras são extremamente bem-vindas. Todavia, em academias, por exemplo, onde há bons recursos, aparelhagem e, o principal, o peso, é importante saber não gerar estímulos de overtraining, ou seja, não pecar pela quantidade e pelo volume excessivo e saber priorizar as cargas.

Lembra aquela velha regrinha de saber substituir alimentos de determinados grupos por suas devidas quantidades e porções? Então, isto segue exatamente a mesma lógica.

Aderir protocolos de treinamentos breves ou volumosos também deve estar coerente e de acosto com o protocolo de repetições, cargas, exercícios e séries que são realizados naquele treinamento específico.

Conclusão:

Utilizando a inteligência, é muito mais fácil adequar os métodos de treinamentos e buscar resultados sólidos com o que tem em mãos. Saiba caçar como gato quanto o cão não está disponível.

Por isto, não dê desculpas. Encare a sua realidade e busque o sucesso.